Gesund und aktiv: unterwegs mit dem Fahrrad

Setzen Sie sich auf Ihr Rad. Eines der Pedale sollte sich dabei in der untersten Position befinden, so dass Sie einen Fuß mit der Ferse aufsetzen können. Ist das Bein nun gerade und ganz durchgestreckt, sitzen Sie richtig. Keine Sorge, Sie fahren nicht mit so stark durchgestrecktem Bein. Denn beim Fahren setzen Sie nicht die Ferse, sondern den Fußballen auf das Pedal. Dann ist das Bein auch am tiefsten Punkt immer ganz leicht angewinkelt und Sie haben beim Treten die optimale Kraftumsetzung.

Als allgemeine Faustregel gilt, dass der Lenker etwa so breit sein sollte, wie die Schultern. Wie flach Sie den Lenker dann ausrichten, ist auch eine Frage der gesamten Sitzposition. Die Hand ruht aber dann optimal auf dem Lenker, wenn Unterarm und Hand in gerader Linie stehen. Das Handgelenk sollte also nicht abgeknickt sein. Die Arme sind beim optimalen Radfahren leicht angewinkelt und der Oberkörper dabei leicht nach vorne gebeugt.

Wie es schon der Name vermuten lässt, hat dieses Rad seinen Ursprung in den Niederlanden. Charakteristisch für das Hollandrad ist vor allem die sehr aufrechte Sitzposition: mit einem Rückenwinkel von 90° sitzen Sie darauf fast senkrecht. Das Körpergewicht ruht hier vor allem auf dem Gesäß. Arme und Handgelenke werden dafür entlastet.

Cityräder sind so konstruiert, dass Sie mit eher aufrechtem Sitz den Verkehr stets gut im Blick haben und dennoch beim Treten viel Kraft auf die Pedale wirken kann. So kommen Sie in der Stadt schnell und sicher voran. Ähnlich gebaut ist das Trekkingrad. Hier liegt aber durch eine etwas weniger aufrechte Haltung mehr Belastung auf Händen, Nacken und Schultern. Gesäß, Rücken und Wirbelsäule werden eher entlastet.

Verglichen mit den anderen Fahrradtypen weisen Mountainbikes einen kleineren, aber stabilen Rahmen auf. Breite Reifen und eine Federung machen dieses Rad vor allem zum perfekten Begleiter für Ausflüge in unwegsames Gelände. Die Federung kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Bei voll gefederten Modellen spricht man von „Fully“, „Hardtail“ ist die Bezeichnung für eine einzelne Federgabel. Beachten Sie, dass Mountainbikes eher als Sportgeräte gelten und daher meist ohne Sicherheitszubehör wie Lampen verkauft werden.

Wenn Sie gerne mit hoher Geschwindigkeit unterwegs sind, dann ist ein Rennrad ideal für Sie. Leichte Rahmen aus Aluminium oder Carbon sorgen dafür, dass Sie auf befestigten Straßen so schnell wie möglich vorankommen. Um mehr Geschwindigkeit erreichen zu können, wird bei diesen Rädern auch auf Zubehör wie Schutzbleche oder Gepäckträger verzichtet. Die Sitzposition auf diesem Rad ist sehr gestreckt, damit Sie dank geringem Luftwiderstand bis zu 100 km/h erreichen können.

An sonnigen Tagen brauchen Sie nicht unbedingt Kleidung aus speziellem Material. Atmungsaktive, schnell trocknende Gewebe sind aber zu bevorzugen. Bei schlechtem oder wechselhaftem Wetter sollten Sie zur Sicherheit zumindest eine wetterfeste Jacke dabei haben.

Wenn Sie in Ihrer Alltagskleidung in die Pedale treten, sitzt diese schnell nicht mehr so, wie sie soll. Achten Sie vor allem darauf, dass Ihre Kleidung sich nicht in den Speichen verfangen kann. Um dies zu verhindern, gibt es spezielle Hosenklammern oder Klettbänder, zur Not tut es auch eine Wäscheklammer.

Im Straßenverkehr gilt: Sicherheit vor Optik. Speziell für Radfahrer ist es wichtig, gut gesehen zu werden. Tragen Sie am besten helle oder auffällige Farben. Alternativ können Sie auch Reflektoren an Ihrer Kleidung anbringen.

Auch wenn beim Fahrradfahren keine Helmpflicht gilt, denken Sie doch mal zur eigenen Sicherheit über einen Helm nach. Mittlerweile gibt es unzählige Designs, die Radfahrer nicht nur sicher, sondern auch stylisch radeln lassen. Entscheidend ist vor allem der richtige Sitz des Helms: Die Schale darf weder drücken noch wackeln, damit bei einem Sturz nichts verrutscht. Modelle mit Lüftungsschlitzen verhindern Hitzestau, sodass Sie immer einen kühlen Kopf bewahren.

Ein paar Scherben auf dem Radweg übersehen und schon ist es passiert: Der Reifen ist platt. Für solche Fälle gehören eine Fahrradpumpe und Flickzeug ins Gepäck. Um undichte Stellen im Schlauch zu finden, halten Sie diesen einfach unter Wasser und schauen Sie, wo sich Bläschen bilden. Anschließend können Sie die Stelle flicken. Eine moderne Alternative sind sogenannte Dichtsprays, die Sie einfach in den Schlauch spritzen.

Der Griff zum Telefon sollte beim Fahrradfahren ebenso tabu sein wie beim Autofahren. Doch heute gibt es viele nützliche Apps, wie zum Beispiel Routenplaner, die einem im Radfahrer-Alltag behilflich sind. Zu diesem Zweck gibt es spezielle Halterungen für das Smartphone, die ganz einfach am Lenker angebracht werden können. Ein tolles Gadget für Radfahrer, die viel im Gelände unterwegs sind, ist eine Helmkamera.

Ein Fahrradtrikot liegt eng am Körper an, damit es Schweiß schnell nach außen leitet. Achten Sie darauf, dass es lang genug ist: Es muss auch in der geneigten Körperhaltung beim Fahren den ganzen Rücken bedecken. Als Material eignen sich Synthetik- oder Mischgewebe. Darüber passt eine atmungsaktive Windjacke.

Auch Radlerhosen liegen meist eng an. Wichtig ist dann, dass sie möglichst wenige Nähte aufweisen. Denn so können unangenehme Druck- oder Reibungsstellen vermieden werden. Es gibt sogar ganz nahtlos verarbeitete Modelle. Und für noch besseren Komfort greifen Sie auf Hosen mit Sitzpolster zurück.

Radsportler können je nach Vorliebe und Anforderungen auf Klickschuhe oder „normale“ Fahrradschuhe zurückgreifen. Generell gilt: Sie sollten damit einen sicheren Tritt haben, nichts sollte drücken und Ihr Fuß sollte gestützt, aber nicht eingeengt sein.

Die allerersten Fahrversuche sollten auf jeden Fall nur unter Aufsicht in einem sicheren Umfeld ohne Verkehr stattfinden. Speziell das Anfahren ist eine Herausforderung für die Kleinen. Um sie zu unterstützen, schubsen Sie einmal kurz an und motivieren Sie Ihr Kind dann, kräftig in die Pedale zu treten. Am besten laufen Sie dabei rückwärts vor dem Kind her. Denn so gerät es nicht in Versuchung, sich zu Ihnen umzudrehen. Haben Sie außerdem nicht zu viel Angst davor, dass Ihr Kind vom Fahrrad stürzen könnte. Fallhöhe und Geschwindigkeit – und dementsprechend das Verletzungsrisiko – sind vergleichsweise gering.

Eines vorweg: Zu ehrgeizig sollten Eltern mit ihren Jüngsten nicht sein. Denn im Kindergartenalter können die Kleinen aufgrund ihres Entwicklungsstands noch keine vollwertigen Verkehrsteilnehmer sein. Gleichgewichtssinn, Reaktionsfähigkeit und Körperbeherrschung sind noch nicht voll entwickelt. Von Stützrädern ist dennoch abzuraten. Bevor es auf das erste Fahrrad geht, kann sich Ihr Kind stattdessen mit einem Roller oder Laufrad an das Mobilsein gewöhnen und die notwendigen Fähigkeiten trainieren.

Bemerken Sie nach längeren Touren schmerzende Hände oder Handgelenke, ist wahrscheinlich Ihr Lenker nicht optimal eingestellt. Prüfen Sie, ob sich Unterarm und Hand wirklich in einer Linie befinden und Sie beim Fahren eine leicht angewinkelte Armhaltung haben. Auch der Oberkörper sollte ca. 15 bis 20° nach vorne geneigt sein. Wenn eine neue Einstellung das Problem nicht löst, greifen Sie auf einen stärker gebogenen Fahrradlenker zurück. Auch Multipositionslenker sind eine gute Lösung: so können Sie bei längeren Fahrten die Handposition immer wieder wechseln.

Schon beim Fahren fühlt sich das Sitzen nicht komfortabel an und hinterher schmerzt das Gesäß sogar? Überprüfen Sie Ihre Satteleinstellungen. Hilft das nicht, ist eventuell auch Ihr Sattel nicht geeignet für Ihren Fahrradtypen. Fahren Sie zum Beispiel auf einem Hollandrad, liegt der Großteil Ihres Gewichts auf dem Gesäß. Hier bieten sich speziell gepolsterte Modelle, zum Beispiel mit einer Gelfüllung, an. Davon abgesehen können Sie auch beim Fahren variieren: Steigen Sie einfach immer wieder mal aus dem Sattel und fahren Sie ein Stückchen im Stehen.

Zu den häufigsten Überlastungssymptomen nach langem Radfahren gehören Knieschmerzen. Meist ist ein nicht optimal eingestellter Sattel schuld. Achten Sie besonders auf eine korrekte Sitzposition, bei der die Knie niemals ganz durchgestreckt werden. Wenn Sie den Sattel nachjustieren, ändern Sie nicht zu viel auf einmal. Stellen Sie ihn zum Beispiel nur 5 mm höher und testen Sie erstmal einen Tag lang, ob dies das Problem löst. Überprüfen Sie auch, ob Sie den Fußballen richtig auf der Pedalachse beim Treten positionieren.