Joggen für Anfänger

Überwinden Sie den inneren Schweinehund: Mit unseren Tipps haben Anfänger Spaß am Joggen!

Wir zeigen Ihnen, wie Sie am besten mit dem Joggen beginnen, das Lauftraining richtig planen und welches EquipmentSie als Einsteiger wirklich brauchen.

Grundlegende Tipps zum Laufen

Sie möchten fitter werden, ein paar Pfunde verlieren oder zusammen mit den Kollegen einen Firmenlauf bestreiten: Die Gründe, um mit dem Joggen anzufangen, sind vielfältig. Aus gesundheitlicher Sicht ist mehr Bewegung fast immer eine gute Idee. Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System, kräftigt die Muskulatur, stärkt das Immunsystem und hilft dabei, Stress abzubauen. Mit unseren folgenden 5 Tipps fällt Ihnen der Einstieg leichter.

Welche Kleidung brauche ich als Laufanfänger?

Unbedingt

  • Laufschuhe: Wenn Sie als Anfänger mit dem Laufen beginnen, brauchen Sie vor allem gut passende Joggingschuhe. Bei jedem Laufschritt prallt der Fuß mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht auf den Boden. Deshalb sind gedämpfte Laufschuhe wichtig, denn sie federn diese Kräfte ab und beugen so einer Überlastung von Gelenken und Sehnen vor.

  • Sportbekleidung: Tragen Sie für die ersten Laufversuche einfach ein T-Shirt zu Shorts oder Leggings. Finden Sie Gefallen am Joggen, lohnt sich die Investition in atmungsaktive Sportmode. Sie besteht aus Funktionsmaterialien, die den Schweiß nach außen ableiten und nicht unangenehm am Körper kleben. Bei Wind kühlen Sie mit dieser Kleidung nicht so schnell aus, was die Gefahr von Erkältungen reduziert. Weitere Vorteile von Sportbekleidung: Sie erhöht die Bewegungsfreiheit, liegt eng an und reibt dadurch weniger.

  • Unterwäsche: Damit die Laufkleidung ihre Stärken ausspielen kann, sollten Sie auch Funktionsunterwäsche tragen. Frauen sollten zudem unbedingt einen Sport-BH tragen: Diese Büstenhalter stützen optimal und schützen das empfindliche Brustgewebe.

Optional

  • Wirklich nötig ist für Anfänger sonst kein Equipment, aber manche Utensilien können die Motivation erhöhen. Dazu gehören Fitness Tracker, Apps fürs Smartphone und Laufuhren, die an das Training erinnern und durch ihre Aufzeichnungsfunktion die Erfolge zeigen.

  • Gut sitzende Sportkopfhörer und Musik erleichtern vielen das Training, eine Pulsuhr kann das Laufen für Anfänger vereinfachen. Denn die Herzfrequenz ist eine objektive Messgröße, die zweifelsfrei zeigt, wenn man sich überfordert.

  • Beim Joggen im Sommer kann ein Trinkgürtel sinnvoll sein, um während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen Ein Laufgürtel bewahrt das Handy, Autoschlüssel und Krimskrams auf. Wer bei Dunkelheit läuft, erhöht mit Reflektoren versehener Sportausrüstung eine Sichtbarkeit und sieht mit Stirnlampen selbst mehr.

Als Einsteiger einen Trainingsplan erstellen

Wie lange, wie schnell und wie oft soll ich laufen? Diese Fragen beschäftigen viele Einsteiger. Ein Laufplan für Anfänger kann eine Orientierung bieten, letztlich ist aber jeder Mensch anders und es gibt nicht „den“ Plan, der für alle passend ist. Unser Tipp: Nehmen Sie einen der vielen Trainingspläne aus dem Internet und passen Sie ihn individuell an. Das geht am besten, wenn Sie folgende grundlegende Trainingsprinzipien berücksichtigen.

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