Katze, Kuh und Hund bevölkern nicht nur den Bauernhof, sondern bezeichnen auch bekannte Yoga-Übungen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diese und weitere Asanas ausführen und worauf es bei einem Yoga-Workout für Anfänger ankommt.
Asanas – kein Buch mit sieben Siegeln
Yoga ist schwierig und beim Sonnengruß verreißen Sie sich sicher gleich den Rücken? Weit gefehlt – in unserem kleinen Yoga-Anfängerkurs finden Sie Asanas, die sich auch ohne Vorkenntnisse ausführen lassen.
Die Asanas sind das Herzstück des Yoga. Die Körperstellungen werden sehr bewusst und mit der richtigen Atmung ausgeführt. Ziel der jeweiligen Übungen ist es, die Muskulatur zu kräftigen, den Körper beweglicher zu machen und eine tiefe geistige Entspannung zu erreichen. Der spirituelle Aspekt unterscheidet Yoga von Gymnastik, die eine rein körperliche Leistungssteigerung zum Ziel hat. Jeder Yoga-Stil kennt eigene Asanas, die unter ihren Sanskrit-Namen wie „Shirshasana“ (Kopfstand) in den Lehrbüchern der Schulen beschrieben werden. Die Haltungen reichen von schweißtreibenden Power-Yoga-Übungen mit dynamischen Bewegungsabläufen über Yoga-Dehnübungen bis zu ruhenden Yoga-Übungen für die Entspannung.
Sie müssen aber als Anfänger keinem bestimmten Yoga-Stil folgen und sich in die indische Philosophie vertiefen. Suchen Sie sich einfach für Sie passende Asanas aus und stellen Sie sich ein individuelles Programm zusammen, das Ihre Schwachpunkte berücksichtigt. So müssen Sie als Yoga-Anfänger den Sonnengruß nicht gleich in allen Posen flüssig beherrschen, Sie können auch zunächst einzelne Haltungen einüben. Das gelingt auch, wenn Sie ein paar Pfund zu viel haben – Bloggerin Jana macht es Ihnen beim Plus Size Yoga vor. Auf eines sollten Sie aber nicht verzichten, wenn Sie Ihr Workout starten: Führen Sie immer eine Reihe von Yoga-Aufwärmübungen durch, bevor Sie intensiver loslegen. Das beugt Verletzungen wie Zerrungen vor.
Sie müssen aber als Anfänger keinem bestimmten Yoga-Stil folgen und sich in die indische Philosophie vertiefen. Suchen Sie sich einfach für Sie passende Asanas aus und stellen Sie sich ein individuelles Programm zusammen, das Ihre Schwachpunkte berücksichtigt. So müssen Sie als Yoga-Anfänger den Sonnengruß nicht gleich in allen Posen flüssig beherrschen, Sie können auch zunächst einzelne Haltungen einüben. Das gelingt auch, wenn Sie ein paar Pfund zu viel haben – Bloggerin Jana macht es Ihnen beim Plus Size Yoga vor. Auf eines sollten Sie aber nicht verzichten, wenn Sie Ihr Workout starten: Führen Sie immer eine Reihe von Yoga-Aufwärmübungen durch, bevor Sie intensiver loslegen. Das beugt Verletzungen wie Zerrungen vor.
Asanas für Yoga-Einsteiger
Wir haben Ihnen einige Yoga-Basisübungen zusammengestellt, die Sie gleich ausprobieren können.
Werfen Sie sich in eine bequeme Yoga-Bekleidung, legen Sie eine Matte oder ein Handtuch unter und los geht’s. Das folgende Yoga-Programm startet mit zwei Asanas zum Aufwärmen und Mobilisieren, bevor es an die Kräftigung und Dehnung geht. Wer möchte, kann am Ende zur Entspannung in die liegende Position gehen und bewusst alle Bereiche des Körpers lockern.
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind dabei unter den Hüften, die Hände unter den Schultern und schulterbreit geöffnet. Kippen Sie mit dem Ausatmen das Becken nach hinten und machen Sie den Rücken rund. Das Kinn zieht leicht zum Brustbein.
Kippen Sie dann mit dem Einatmen das Becken nach vorne in ein gefühltes Hohlkreuz und öffnen Sie die Brust. Der Blick geht leicht nach oben.
Wiederholen Sie die Katze-Kuh-Übung 10 Mal (5x Katze, 5x Kuh). Die Übungen mobilisieren die Wirbelsäule und lockern die Nackenmuskulatur.
Bleiben Sie dann im Vierfüßlerstand und nehmen Sie das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne. In dieser Position bleiben Sie 5 Atemzüge lang. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, führen Sie das linke Knie und den rechten Ellenbogen unter dem Körper zusammen. Anschließend strecken Sie Arm und Bein wieder. Kommen Sie dann zurück in den Vierfüßlerstand und wechseln Sie die Seiten.
Kommen Sie anschließend wieder zurück in den Vierfüßlerstand. Mit der Ausatmung geben Sie Druck in die Hände, strecken die Arme und schieben die Hüfte hoch. Die Schulterblätter ziehen weg von den Ohren. Am Anfang müssen Ihre Beine noch nicht gestreckt sein und die Fersen müssen den Boden noch nicht berühren. Beugen Sie die Knie soweit wie nötig. Wichtiger als durchgestreckte Beine ist, dass der Rücken gerade ist.
Heben Sie dann den Blick und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und setzen Sie den rechten Fuß zwischen die Hände. Strecken Sie die Arme über den Kopf oder nehmen Sie die Hände vor der Brust in die Gebetshaltung (Namasté). Die hintere Ferse kann oben bleiben. Wade und Oberschenkel bilden einen 90°-Winkel im Kniegelenk. Die Schultern ziehen nach hinten und unten, der Blick geht geradeaus oder Richtung Decke.
Setzen Sie dann die hintere Ferse um 90° ab, öffnen Sie die Hüften und strecke Sie die Arme parallel zum Boden aus. Das vordere Knie zieht nach außen. Die Schultern sind unten und der Blick geht nach vorne. Wechseln Sie dann die Seiten.
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