Wir zeigen Ihnen, wie Sie am besten mit dem Joggen beginnen, das Lauftraining richtig planen und welches Equipment
Sie als Einsteiger wirklich brauchen.
Sie als Einsteiger wirklich brauchen.
Grundlegende Tipps zum Laufen
Sie möchten fitter werden, ein paar Pfunde verlieren oder zusammen mit den Kollegen einen Firmenlauf bestreiten: Die Gründe, um mit dem Joggen anzufangen, sind vielfältig. Aus gesundheitlicher Sicht ist mehr Bewegung fast immer eine gute Idee. Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System, kräftigt die Muskulatur, stärkt das Immunsystem und hilft dabei, Stress abzubauen. Mit unseren folgenden 5 Tipps fällt Ihnen der Einstieg leichter.
Joggen ist für fast jede Person geeignet, doch es gibt Ausnahmen: Wer Fuß-Fehlstellungen oder Diabetes und Bluthochdruck hat, sollte sich zuerst grünes Licht von seinem Arzt holen. Laufanfängern über 35 Jahren wird von Medizinern ein allgemeiner Check-up empfohlen, um mögliche Risikofaktoren auszuschließen. Zeigt die Waage erhebliches Übergewicht, wäre Joggen für die Gelenke belastend. In diesem Fall sind schonende Sportarten wie Radfahren oder Aquajogging zunächst die bessere Wahl zum Einstieg.
Das Geheimnis beim Jogging lautet: In der Ruhe liegt die Kraft. Fangen Sie ganz langsam an und scheuen Sie sich nicht, zwischendurch in einen Gehschritt zu wechseln, wenn Sie nicht mehr können. Auch (Nordic) Walking ist gut geeignet, wenn Sie das Joggen ohne Kondition anfangen. Vergleichen Sie sich nicht an locker vorbeiziehenden Läufern, sondern hören Sie auf Ihren eigenen Rhythmus und Körper! Wer sich – im wahrsten Sinne – schrittweise motiviert, wird bald erste Erfolge feststellen.
Die Couch wirkt zu verlockend, wenn Sport auf dem Programm steht? Dann verabreden Sie sich zum Jogging mit anderen. Eine weitere Person hängen zu lassen, macht man nämlich nur ungern. Besonders beim Joggen im Winter oder bei Schmuddelwetter fällt Ihnen das Training leichter. Der beste Freund oder Freundin, Nachbarn, Kollegen: Irgendjemand schnürt bestimmt die Laufschuhe oder möchte genauso gern damit beginnen. Hilfreich sind auch Lauftreffs oder Apps, mit denen Sie Gruppen und Laufpartner in Ihrer Nähe finden.
Nach einem anstrengenden Tag möchten Sie nur noch vor dem Fernseher abhängen und Ihre Ruhe haben. Verständlich, aber mit einer Runde Joggen können Sie noch besser „runterkommen“ und fühlen sich hinterher entspannt. Setzen Sie sich daher gar nicht erst hin, wenn Sie zu Hause eintreffen. Schmeißen Sie sich gleich in Ihre bereit gelegten Sportklamotten und laufen Sie los. Oder ziehen Sie sich bereits im Büro um und trainieren Sie einfach auf dem Heimweg.
„Keine Zeit“ ist oft das größte Hindernis, mit dem Jogging-Anfänger im Alltag zu kämpfen haben. Job, Familie, Haushalt: Alle fordern ihre Aufmerksamkeit. Mit kluger Planung bringen Sie trotzdem ein paar Laufkilometer unter. Morgenmenschen, denen es nichts ausmacht, zu früher Uhrzeit zu joggen, drehen ihre Runden bevor die Familie aufsteht oder die Arbeit beginnt. Haben Sie am Arbeitsplatz eine Duschmöglichkeit, können Sie den Weg dorthin auch ganz oder teilweise laufend zurücklegen.
Welche Kleidung brauche ich als Laufanfänger?
Unbedingt
- Laufschuhe: Wenn Sie als Anfänger mit dem Laufen beginnen, brauchen Sie vor allem gut passende Joggingschuhe. Bei jedem Laufschritt prallt der Fuß mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht auf den Boden. Deshalb sind gedämpfte Laufschuhe wichtig, denn sie federn diese Kräfte ab und beugen so einer Überlastung von Gelenken und Sehnen vor.
- Sportbekleidung: Tragen Sie für die ersten Laufversuche einfach ein T-Shirt zu Shorts oder Leggings. Finden Sie Gefallen am Joggen, lohnt sich die Investition in atmungsaktive Sportmode. Sie besteht aus Funktionsmaterialien, die den Schweiß nach außen ableiten und nicht unangenehm am Körper kleben. Bei Wind kühlen Sie mit dieser Kleidung nicht so schnell aus, was die Gefahr von Erkältungen reduziert. Weitere Vorteile von Sportbekleidung: Sie erhöht die Bewegungsfreiheit, liegt eng an und reibt dadurch weniger.
- Unterwäsche: Damit die Laufkleidung ihre Stärken ausspielen kann, sollten Sie auch Funktionsunterwäsche tragen. Frauen sollten zudem unbedingt einen Sport-BH tragen: Diese Büstenhalter stützen optimal und schützen das empfindliche Brustgewebe.
Optional
Wirklich nötig ist für Anfänger sonst kein Equipment, aber manche Utensilien können die Motivation erhöhen. Dazu gehören Fitness Tracker, Apps fürs Smartphone und Laufuhren, die an das Training erinnern und durch ihre Aufzeichnungsfunktion die Erfolge zeigen.
Gut sitzende Sportkopfhörer und Musik erleichtern vielen das Training, eine Pulsuhr kann das Laufen für Anfänger vereinfachen. Denn die Herzfrequenz ist eine objektive Messgröße, die zweifelsfrei zeigt, wenn man sich überfordert.
Beim Joggen im Sommer kann ein Trinkgürtel sinnvoll sein, um während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen Ein Laufgürtel bewahrt das Handy, Autoschlüssel und Krimskrams auf. Wer bei Dunkelheit läuft, erhöht mit Reflektoren versehener Sportausrüstung seine Sichtbarkeit und sieht mit Stirnlampen selbst mehr.
Gut sitzende Sportkopfhörer und Musik erleichtern vielen das Training, eine Pulsuhr kann das Laufen für Anfänger vereinfachen. Denn die Herzfrequenz ist eine objektive Messgröße, die zweifelsfrei zeigt, wenn man sich überfordert.
Beim Joggen im Sommer kann ein Trinkgürtel sinnvoll sein, um während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen Ein Laufgürtel bewahrt das Handy, Autoschlüssel und Krimskrams auf. Wer bei Dunkelheit läuft, erhöht mit Reflektoren versehener Sportausrüstung seine Sichtbarkeit und sieht mit Stirnlampen selbst mehr.
Als Einsteiger einen Trainingsplan erstellen
Wie lange, wie schnell und wie oft soll ich laufen? Diese Fragen beschäftigen viele Einsteiger. Ein Laufplan für Anfänger kann eine Orientierung bieten, letztlich ist aber jeder Mensch anders und es gibt nicht „den“ Plan, der für alle passend ist. Unser Tipp: Nehmen Sie einen der vielen Trainingspläne aus dem Internet und passen Sie ihn individuell an. Das geht am besten, wenn Sie folgende grundlegende Trainingsprinzipien berücksichtigen.
Für Jogging-Einsteiger ist dieses Ziel sehr gut geeignet, da die zurückgelegte Strecke keine Rolle spielt und es erst einmal nur um das Durchlaufen geht. Starten Sie mit Läufen, in die Sie Gehpausen integrieren. Diese Pausen reduzieren Sie nun schrittweise von Woche zu Woche, sodass Sie immer länger am Stück joggen und schließlich in der Lage sind, 30 Minuten durchzulaufen.
Tipp: Laufen Sie nicht zu schnell, sondern wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie noch sprechen könn(t)en. Da sich Ihr Körper erst an das Joggen gewöhnen muss, sollte mindestens ein lauffreier Tag zwischen Ihren Trainingseinheiten liegen. Kondition können Sie auch durch andere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen aufbauen.
Tipp: Laufen Sie nicht zu schnell, sondern wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie noch sprechen könn(t)en. Da sich Ihr Körper erst an das Joggen gewöhnen muss, sollte mindestens ein lauffreier Tag zwischen Ihren Trainingseinheiten liegen. Kondition können Sie auch durch andere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen aufbauen.
Irgendwann packt viele Jogger der Ehrgeiz und Sie möchten eine bestimmte Strecke möglichst schnell zurücklegen. 5 Kilometer sind gut machbar und werden bei Läufen oft als Wettkampfdistanz für Einsteiger angeboten. Um die Ziellinie in kurzer Zeit zu überqueren, bauen Sie Tempospitzen in Ihr Training ein, sogenannte Intervalle. Entweder laufen Sie im Wechsel eine Minute flott und dann eine ganz langsam oder Sie „spielen“ mit dem Gelände, indem Sie bis zum nächsten Baum, der Ampel oder bis zum Ortsschild das Tempo anziehen.
Tipp: Diese Methode bereitet viel Spaß, da Sie nicht ständig auf die Uhr schauen müssen, sondern nach Gefühl und Laune schneller laufen. Intervalle sind weniger erschöpfend als längere Strecken auf Tempo. Trotzdem sollten Sie nicht jedes Training im Intervall laufen, sondern im Wochenplan auch langsame, längere Läufe unterbringen.
Tipp: Diese Methode bereitet viel Spaß, da Sie nicht ständig auf die Uhr schauen müssen, sondern nach Gefühl und Laune schneller laufen. Intervalle sind weniger erschöpfend als längere Strecken auf Tempo. Trotzdem sollten Sie nicht jedes Training im Intervall laufen, sondern im Wochenplan auch langsame, längere Läufe unterbringen.
Beim Thema Abnehmen durch Laufen ist immer wieder zu lesen, dass langsames Joggen die Fettverbrennung aktiviert. Prinzipiell stimmt das, aber nur, wenn Sie sehr lange laufen. Der Körper greift erst nach rund 90 Minuten diese Reserven an, was für Anfänger oft zu lange ist. Wenn Sie viele Kalorien verbrennen wollen, erreichen Sie mit kurzen Tempoläufen mehr. Das Prinzip ist unter der Bezeichnung HIIT “High Intensity Interval Training” bekannt.
Tipp: Einsteiger starten das Abnehm-Training mit 20 Sekunden schnell und 10 Sekunden langsam Laufen und wiederholen das Ganze acht Mal hintereinander. Fortgeschrittene steigern entweder die Länge oder Anzahl der Intervalle.
Tipp: Einsteiger starten das Abnehm-Training mit 20 Sekunden schnell und 10 Sekunden langsam Laufen und wiederholen das Ganze acht Mal hintereinander. Fortgeschrittene steigern entweder die Länge oder Anzahl der Intervalle.
Am Ende des Sommers waren Sie topfit, aber dann kam der Herbst: Auf Joggen bei Regen und im Dunkeln hatten Sie nun wirklich keine Lust. Beim Wiedereinstieg im Frühjahr stellen Sie fest, dass die Kondition futsch ist und Sie die 10-Kilometer-Hausrunde nicht mehr schaffen. Jetzt ist es wichtig, die eigenen Erwartungen herunterzuschrauben!
Tipp: Steigen Sie langsam wieder ein, indem Sie lieber kürzer und öfter Laufen als zwei Mal pro Woche eine Stunde. Oder setzen Sie auf eine Kombination aus Radfahren und Joggen. Überhaupt sind alternative Sportarten gut geeignet, um Ihre Ausdauer wieder zu steigern: Wandern, Schwimmen, Fitnessstudio – treiben Sie den Sport, der Ihnen Spaß macht. Mit der dadurch aufgebauten konditionellen Grundlage fällt Ihnen das Joggen viel leichter.
Tipp: Steigen Sie langsam wieder ein, indem Sie lieber kürzer und öfter Laufen als zwei Mal pro Woche eine Stunde. Oder setzen Sie auf eine Kombination aus Radfahren und Joggen. Überhaupt sind alternative Sportarten gut geeignet, um Ihre Ausdauer wieder zu steigern: Wandern, Schwimmen, Fitnessstudio – treiben Sie den Sport, der Ihnen Spaß macht. Mit der dadurch aufgebauten konditionellen Grundlage fällt Ihnen das Joggen viel leichter.
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