Generell empfiehlt es sich, mit Pilates unter Anleitung eines Trainers zu beginnen. Zum Reinschnuppern und Ausprobieren können Sie unsere Übungen aber auch alleine ausführen. Entdecken Sie Ihr Powerhouse!
Pilates zu Hause durchführen: Darauf sollten Sie achten
Mit Pilates bauen Sie schlanke Muskeln auf, verbessern Ihre Flexibilität und die Balance. Bevor Sie loslegen, noch ein paar Tipps.
Wer dauerhaft und intensiv Pilates ausüben möchte, sollte auf jeden Fall einen Kurs besuchen. Denn bei nicht korrekter Ausführung sind die Übungen ineffizient, bei einigen kann es zu Verletzungen kommen. Ein Trainer korrigiert Fehlhaltungen, bevor sie sich einschleifen. Er sorgt auch dafür, dass Sie die richtige Atemtechnik anwenden. Ein einfaches Programm wie unseres eignet sich aber gut, um Pilates zuhause zu testen. Finden Sie Gefallen daran, können Sie immer noch einen Kurs buchen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich mit den Grundprinzipien der Sportart beschäftigen. In unseren Pilates-Tipps haben wir die wichtigsten Informationen für Anfänger zusammengestellt. Hier erfahren Sie, was das Powerhouse ist, wie Sie es aktivieren und auf welche Pilates-Basics es noch ankommt. Danach können Sie sich eine Matte schnappen und sich an die Übungen machen.
Pilates-Übungen für den ganzen Körper
Wir haben aus den mehr als 500 Pilates-Übungen sechs für Sie herausgesucht, die sich gut für den Einstieg eignen.
Das folgende Programm spricht dabei alle Muskelgruppen an. Möchten Sie Pilates während der Schwangerschaft ausüben, spricht grundsätzlich nichts dagegen. Im Gegenteil: die Kräftigung der Körpermitte hilft, das Gewicht des Babybauchs besser zu tragen und kann Rückenschmerzen reduzieren. Die tiefe Atmung ist als Geburtsvorbereitung nützlich. Einige Übungen sind jedoch weniger geeignet als andere. In den letzten Schwangerschaftswochen sind Positionen in Bauchlage ungünstig, im Vierfüßlerstand ist die Belastung für die Gelenke hoch. Hören Sie hier auf Ihren Körper und beschränken Sie Ihr Pilates-Training auf Übungen, bei denen Sie sich wohlfühlen. Jetzt geht’s aber los mit unserem kleinen Workout.
The Hundred
Mit der klassischen Bauchmuskel- und Atemübung lässt sich ein Pilates-Workout gut starten, denn sie bringt den Kreislauf auf Trab und aktiviert die Körpermitte.
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.
- Aktivieren Sie Ihr Powerhouse und heben Sie die Beine im 45-Grad-Winkel an. Die Unterschenkel sind jetzt also parallel zum Boden ausgerichtet.
- Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, ziehen Sie das Kinn zur Brust und die Schultern nach hinten.
- Jetzt heben Sie die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe an und bewegen Sie in einem schnellen Rhythmus auf und ab. Dabei sollten Sie bei der Ein- und Ausatmung auf jeweils fünf Pumpbewegungen kommen.
- Führen Sie die Übung fünf Atemzüge lang aus. Insgesamt kommen Sie also auf fünfzig Armbewegungen. Das reicht für den Anfang. Später können Sie die Übung mit den namensgebenden hundert Bewegungen ausführen.
Die Brücke
Diese Übung für die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur ist auch fester Bestandteil des Functional Training und kommt Ihnen vielleicht bekannt vor. Beim Pilates wird aber verstärkt auf eine Ausführung „aus der Mitte heraus“ geachtet, das heißt, Sie haben Ihr Powerhouse aktiviert.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und die Arme locker an die Seiten.
- Atmen Sie ein und stellen Sie dabei die Beine auf, sodass Ober- und Unterschenkel einen 45-Grad-Winkel bilden.
- Mit der Ausatmung heben Sie den Po und Rumpf an, die Schulterblätter bleiben am Boden. Spannen Sie die gesamte Muskulatur an und halten Sie die Position kurz so, dass Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Atmen Sie tief ein und aus, es sollte keine Pressatmung auftreten.
- Senken Sie Gesäß und Rücken langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.
- Das Ganze wiederholen Sie fünf- bis zehnmal.
Der Schwan
„The Swan“ zählt zu den Pilates-Übungen, die eine Verbesserung der Körperspannung bewirken können. Denn sie aktiviert alle Muskelgruppen, die an einer aufrechten Haltung beteiligt sind – insbesondere am Rücken. Und so „machen Sie den Schwan“:
- Legen Sie sich auf den Bauch und die Arme im 90-Grad-Winkel gebeugt neben den Körper. Die Hände befinden sich also auf Kopfhöhe.
- Ziehen Sie den Bauchnabel nach hinten in Richtung Wirbelsäule, um Ihr Powerhouse zu aktivieren.
- Drücken Sie jetzt den Oberkörper langsam mit den Handflächen von der Übungsmatte ab, bis die Arme durchgestreckt sind. Dabei ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie die Position und atmen Sie kontrolliert ein und aus. Achten Sie darauf, dass Oberkörper und Hals eine möglichst gerade Linie bilden.
- Wiederholen Sie die Übung einige Male.
Die Meerjungfrau
Um sich zwischen den Übungen oder am Ende des Workouts zu dehnen, ist „The Mermaid“ eine gute Wahl. Insbesondere die Muskeln der Bauchregion und am Rücken werden gestretcht. Die Wirbelsäule wird durch die Drehbewegung sanft mobilisiert.
- Für die Ausgangsposition setzen Sie sich aufrecht hin und winkeln die Beine zur linken Seite an. Dabei ziehen Sie das linke Bein nach hinten, sodass die Ferse zum Po zeigt. Den Fuß des anderen Beines legen Sie an die Innenseite des Oberschenkels.
- Legen Sie die linke Hand auf das Fußgelenk am Po, die andere Hand auf die Matte.
- Das Becken sollte aufrecht und ruhig gehalten werden. Zur Unterstützung können Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unterlegen. Ziehen Sie während der gesamten Übung den Bauchnabel nach hinten und vermeiden Sie auf jeden Fall ein Hohlkreuz.
- Jetzt atmen Sie ein, strecken den Oberkörper und ziehen den rechten Arm nach oben.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie den Arm nach rechts über den Kopf. Sie spüren eine Dehnung am seitlichen Rumpf. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden.
- Mit dem Einatmen gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung noch viermal und wechseln Sie dann die Seite.
Beinlift
Jetzt ist die Pomuskulatur dran. Eine der effektivsten Übungen dafür ist der Beinlift.
- Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Die Fußsohlen sind gestreckt, die Handflächen liegen flach auf und die Finger zeigen nach vorne.
- Spannen Sie die Muskulatur an und heben Sie mit dem Ausatmen das rechte Bein nach oben an, das Knie bleibt im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Schieben Sie das Bein so weit nach oben, wie Sie es schaffen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Das funktioniert, indem Sie Ihr Powerhouse durchgehend aktivieren.
- Senken Sie das Bein langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung zehnmal. Danach ist das andere Bein dran.
Diamond Press
Einen Diamanten können Sie nach Ausführung der Übung zwar nicht pressen, aber sie stärkt sehr gut die obere Wirbelsäulenregion.
- Gehen Sie in die Bauchlage und halten Sie die Arme mit übereinander gelegten Händen vor den Kopf. Legen Sie die Stirn auf dem oberen Handrücken ab.
- Die Beine liegen parallel zueinander, die Füße sind gestreckt.
- Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und heben Sie mit der Ausatmung den Kopf, die Arme und die Schultern vom Boden ab.
- Halten Sie die Position einen Atemzug lang.
- Senken Sie danach den Oberkörper in die Ausgangsposition ab und legen Sie die Arme wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Alles fit!
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