Die Rezepte rund um Müsli, Smoothies, vegane Hauptgerichte, Sushi & Co. haben wir selbst ausprobiert. Außerdem geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Lebensmittel richtig lagern und sich umweltbewusst im Alltag ernähren.
Das kleine Ernährungs-ABC
Gesunde Ernährung
Eine gesunde Ernährung setzt auf frische regionale Zutaten, auf Obst und Gemüse der Saison, verzichtet auf Geschmacksverstärker, Fertiggerichte und Fast Food und hält den Fleischgenuss in Grenzen. Achten Sie auf Fleisch aus artgerechter Tierhaltung, auch wenn es teurer ist. Essen Sie lieber seltener Fleisch – Fleisch sollte die Ausnahme sein, nicht die Regel.
Vegane Ernährung
Die vegane Küche verzichtet vollständig auf tierische Produkte. Wer sich vegan ernährt, sollte daher reichlich Gemüse, Getreide und Obst zu sich nehmen. Besonders Kalzium und die Vitamine D und B12 sollten gezielt ergänzt werden. Wer darauf achtet, lebt gesund, beugt Herzkrankheiten vor und schont aktiv die Umwelt.
Detox-Kur
Eine Detox-Kur hilft dem Körper aktiv Schadstoffe loszuwerden. Die Detox-Küche besteht aus viel Flüssigkeit, frischem Obst, Gemüse und frischen Zutaten. Verzichtet wird auf Koffein, Zigaretten, Alkohol und Zucker. Auch Fleisch, Milch und Joghurt sollten in dieser Zeit vom Speiseplan gestrichen werden.
Frühstück
Über Nacht braucht unser Körper die am Vortag gespeicherte Energie größtenteils auf. Ein gutes Frühstück füllt diese Energiereserven wieder auf und hilft, aktiv in den Tag zu starten. Das Gehirn benötigt ausreichend Glukose aus Kohlenhydraten, daher gehören Haferflocken, Vollkornbrot und eine Banane zu einem guten Frühstück.
Müsli
Gesund in den Tag
Ein Frühstück aus Vitaminen, Kohlenhydraten, Eiweißen und ungesättigten Fetten ist die beste Grundlage für einen leistungsfähigen Tag. So bleiben Sie garantiert fit und verhindern den Heißhunger zur Mittagszeit.
Zutaten
2 Personen | ca. 10 Minuten | ca. 255 kcal pro Portion
- 1/2 Banane
- 1 Orange
- 50 g 4-Korn-Flocken
- 1 Mango
- 1 EL getrocknete Cranberrys
- Chiasamen
Zubereitung
1. Die Banane schälen. Die Orange halbieren und auspressen. Die halbe Banane mit dem Orangensaft mithilfe einer Gabel zu einem Brei zerdrücken. Die 4-Korn-Flocken einrühren und kurz ziehen lassen.
2. Die Mango schälen und würfeln. Die Mangowürfel mit den Cranberrys unter das Müsli heben, mit den Chiasamen bestreuen und servieren.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(N. Staabs: „Detox - Das Kochbuch“, S. 18)
2. Die Mango schälen und würfeln. Die Mangowürfel mit den Cranberrys unter das Müsli heben, mit den Chiasamen bestreuen und servieren.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(N. Staabs: „Detox - Das Kochbuch“, S. 18)
Smoothies
Schnell & leicht gemacht
Smoothies sind echte Vitaminbomben! Früchte und Gemüse werden roh püriert, wodurch alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Das Pürieren öffnet die Zellwände und macht so die gesunden Inhaltsstoffe leicht zugänglich.
Tipp: Umso höher der Grünanteil, desto bekömmlicher ist der Smoothie.
Zutaten
2 Personen | 10 Min. | 195 kcal pro Portion
- 70 g Feldsalat
- 3 Stängel Basilikum
- 1 haselnussgroßes Stück Ingwer (ca. 10 g)
- 1 Banane
- 1 Kiwi
- 300 ml Orangensaft
- ½ EL Zitronensaft
- 1 EL Öl
- Salz
Zubereitung
1. Den Feldsalat verlesen, putzen, waschen und
trocken schleudern. Basilikumblätter von den
Stängeln zupfen. Den Ingwer schälen und sehr
fein würfeln. Die Banane und die Kiwi schälen
und klein schneiden.
2. Alle vorbereiteten Zutaten mit Orangensaft, Zitronensaft, Öl und wenig Salz mischen. In einem Standmixer oder im Mixbecher mit dem Pürierstab fein pürieren.
3. Den Smoothie in zwei Gläser verteilen und sofort servieren.
TIPP: 1-2 Stängel Minze anstatt des Basilikums verleihen dem Smoothie eine mentholige Frische. Den Feldsalat kann man auch durch 1 Handvoll Baby-Blattspinat ersetzen.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kintrup: "Vegan für Faule", S. 16)
2. Alle vorbereiteten Zutaten mit Orangensaft, Zitronensaft, Öl und wenig Salz mischen. In einem Standmixer oder im Mixbecher mit dem Pürierstab fein pürieren.
3. Den Smoothie in zwei Gläser verteilen und sofort servieren.
TIPP: 1-2 Stängel Minze anstatt des Basilikums verleihen dem Smoothie eine mentholige Frische. Den Feldsalat kann man auch durch 1 Handvoll Baby-Blattspinat ersetzen.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kintrup: "Vegan für Faule", S. 16)
Zutaten
1 Person | 10 Min. | 340 kcal pro Portion
- 150 g reife Mango
- 1 großer gelber Pfirsich
- ½ Banane
- 6 Eiswürfel
- 2 EL frisch gepressten Limettensaft
- 1-2 Orangenkekse (nach Belieben)
Zubereitung
1. Den Feldsalat verlesen, putzen, waschen und
trocken schleudern. Basilikumblätter von den
Stängeln zupfen. Den Ingwer schälen und sehr
fein würfeln. Die Banane und die Kiwi schälen
und klein schneiden.
2. Alle vorbereiteten Zutaten mit Orangensaft, Zitronensaft, Öl und wenig Salz mischen. In einem Standmixer oder im Mixbecher mit dem Pürierstab fein pürieren.
3. Den Smoothie in zwei Gläser verteilen und sofort servieren.
Tipp: 1 bis 2 Stängel Minze anstatt des Basilikums verleihen dem Smoothie eine mentholige Frische. Den Feldsalat kann man auch durch 1 Handvoll Baby-Blattspinat ersetzen.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kintrup: "Vegan für Faule", S. 16)
2. Alle vorbereiteten Zutaten mit Orangensaft, Zitronensaft, Öl und wenig Salz mischen. In einem Standmixer oder im Mixbecher mit dem Pürierstab fein pürieren.
3. Den Smoothie in zwei Gläser verteilen und sofort servieren.
Tipp: 1 bis 2 Stängel Minze anstatt des Basilikums verleihen dem Smoothie eine mentholige Frische. Den Feldsalat kann man auch durch 1 Handvoll Baby-Blattspinat ersetzen.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kintrup: "Vegan für Faule", S. 16)
Zutaten
4 Personen | 15 Min. | ca. 80 kcal pro Portion
- 4 große Möhren
- 4 Saftorangen
- 2-3 Limetten
- 1 kleines Bund Koriandergrün
Zubereitung
TIPP: Sie mögen keinen Koriander? Muss auch nicht sein. Möhre und
Orange lassen sich auch mit Petersilie oder Kerbel
verkuppeln.
1. Die Möhren schälen, dann mit dem Sparschäler ein paar lange, möglichst dünne Streifen abziehen und für die Garnitur beiseitestellen. Die restlichen Möhren in grobe Würfel schneiden.
2. Den Saft der Zitrusfrüchte auspressen. Den Koriander abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen von den Stängeln zupfen. Beides mit den Möhrenwürfeln in einen Standmixer oder einen Entsafter geben und fein pürieren oder entsaften.
3. Anrichten: Den Smoothie in vier Gläser füllen (nach Belieben die Gläser vorher noch einige Minuten ins Tiefkühlfach stellen und anfrosten) und mit den Möhrenstreifen garnieren.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(G. Gugetzer: "ROH", S. 72)
1. Die Möhren schälen, dann mit dem Sparschäler ein paar lange, möglichst dünne Streifen abziehen und für die Garnitur beiseitestellen. Die restlichen Möhren in grobe Würfel schneiden.
2. Den Saft der Zitrusfrüchte auspressen. Den Koriander abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen von den Stängeln zupfen. Beides mit den Möhrenwürfeln in einen Standmixer oder einen Entsafter geben und fein pürieren oder entsaften.
3. Anrichten: Den Smoothie in vier Gläser füllen (nach Belieben die Gläser vorher noch einige Minuten ins Tiefkühlfach stellen und anfrosten) und mit den Möhrenstreifen garnieren.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(G. Gugetzer: "ROH", S. 72)
Zutaten
1 Person | 10 Min. | 410 kcal pro Portion
- 300 g Ananas
- 80 g Rote Bete
- 1 Apfel
- 1 Orange
- 50 ml Möhrensaft
- 1 Stück frischer Ingwer (ca. 3 cm)
- 1 TL Rapsöl
Zubereitung
1. Die Ananas schälen und den harten Strunk herausschneiden. Die Augen großzügig entfernen. Das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Rote Bete schälen (dazu Gummihandschuhe tragen, sie färben; Bio-Rote-Beten müssen übrigens nicht geschält werden) und in grobe Stücke schneiden. Apfel waschen und vierteln, Orange auspressen. Ingwer schälen.
2. Apfelviertel und Rote Bete mit Möhren- und Orangensaft fein pürieren, dann Ananas und Ingwer zugeben und nochmals kräftig mixen. In ein Glas gießen, das Öl über den fertigen Drink träufeln und vor dem Trinken unterrühren.
TIPP: Möhren enthalten reichlich Beta-Carotin, das für Augen, Haut und Haare gut ist. In Rote Beten steckt neben Folsäure auch viel Vitamin A. Um das leichter aufnehmen zu können, braucht unser Körper Vitamin C: Apfel, Orange und Ananas sind also ideale Partner! Wer einen Entsafter hat, verwendet statt des Safts 150 g grob zerkleinerte Bio-Möhren. Alle Früchte und Gemüse samt Ingwer portionsweise entsaften, etwas Rapsöl einrühren und in ein Glas gießen.
VARIANTE APFEL-MÖHREN-SAFT: Fast schon ein Klassiker aus der Saftbar: Apfel-Möhren-Saft mit Ingwer. Für ein Glas mit ca. 250 ml Inhalt einfach 500 g Möhren schälen und in Stücke schneiden. 1 süß-säuerlichen Apfel waschen und vierteln. Je nach gewünschter Schärfe 2 – 4 cm frischen Ingwer schälen. Möhren, Äpfel und Ingwer im Entsafter entsaften, in ein Glas gießen und ein paar Tropfen Rapsöl darüberträufeln.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(T. Dusy: „Smoothies – Obst-Power im Glas“, S. 10)
2. Apfelviertel und Rote Bete mit Möhren- und Orangensaft fein pürieren, dann Ananas und Ingwer zugeben und nochmals kräftig mixen. In ein Glas gießen, das Öl über den fertigen Drink träufeln und vor dem Trinken unterrühren.
TIPP: Möhren enthalten reichlich Beta-Carotin, das für Augen, Haut und Haare gut ist. In Rote Beten steckt neben Folsäure auch viel Vitamin A. Um das leichter aufnehmen zu können, braucht unser Körper Vitamin C: Apfel, Orange und Ananas sind also ideale Partner! Wer einen Entsafter hat, verwendet statt des Safts 150 g grob zerkleinerte Bio-Möhren. Alle Früchte und Gemüse samt Ingwer portionsweise entsaften, etwas Rapsöl einrühren und in ein Glas gießen.
VARIANTE APFEL-MÖHREN-SAFT: Fast schon ein Klassiker aus der Saftbar: Apfel-Möhren-Saft mit Ingwer. Für ein Glas mit ca. 250 ml Inhalt einfach 500 g Möhren schälen und in Stücke schneiden. 1 süß-säuerlichen Apfel waschen und vierteln. Je nach gewünschter Schärfe 2 – 4 cm frischen Ingwer schälen. Möhren, Äpfel und Ingwer im Entsafter entsaften, in ein Glas gießen und ein paar Tropfen Rapsöl darüberträufeln.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(T. Dusy: „Smoothies – Obst-Power im Glas“, S. 10)
Vegane Hauptgerichte
Für Feinschmecker ohne tierische Produkte
Veganer sollten besonders auf die Versorgung mit notwendigen Vitaminen, Mineralien und Eiweiß achten. Dann leben sie fettarm und gesund. Und dass vegane Rezepte auch besonders lecker sein können, beweisen diese gesunden Rezepte.
Zutaten
4 Personen | ca. 30 Min. | ca. 155 kcal pro Portion
- 2 Zucchini
- 8 Stangen grüner Spargel
- 2 EL Pistazienkerne
- 1 kleines Bund Basilikum
- 4 EL kalt gepresstes Olivenöl
- 1 TL feines Salz (z. B. rosafarbenes Himalaya-Salz)
- einige Spritzer Apfelessig (nach Belieben)
Zubereitung
1. Die Zucchini waschen und putzen. Zucchini nacheinander in den
Spiralschneider schieben und über einer Schüssel
spaghettiförmig herausdrehen. Je nach Fabrikat bleibt dann ein
1-3 cm dicker Zucchinirest übrig, den Sie für einen Smoothie
verwenden können. Oder die Zucchini komplett mit dem Messer
in sehr feine Stifte schneiden.
2. Die Spargelstangen waschen, holzige Enden abschneiden. Die Spargelköpfe abschneiden, längs halbieren und für die Garnitur beiseitelegen. Die Spargelstangen mit dem Spargel- oder Sparschäler der Länge nach in hauchdünne, fast durchsichtige Streifen schneiden und zu den Zucchini geben.
3. Die Hälfte der Pistazienkerne grob hacken. Die Basilikumblätter von den Stängeln zupfen, 8 schöne Blätter für die Garnitur beiseitelegen. Den Rest der Blätter mit den ganzen Pistazienkernen, Olivenöl, etwas Salz und eventuell Apfelessig in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Das Pesto über Zucchini und Spargel gießen und gut unterheben.
4. Anrichten: Das Gemüse in der Mitte von vier Pasta- oder Suppentellern in lockeren Häufchen anrichten. Spargelköpfe, gehackte Pistazien und die beiseitegelegten Basilikumblätter darüberstreuen.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(G. Gugetzer: "ROH", S. 34)
2. Die Spargelstangen waschen, holzige Enden abschneiden. Die Spargelköpfe abschneiden, längs halbieren und für die Garnitur beiseitelegen. Die Spargelstangen mit dem Spargel- oder Sparschäler der Länge nach in hauchdünne, fast durchsichtige Streifen schneiden und zu den Zucchini geben.
3. Die Hälfte der Pistazienkerne grob hacken. Die Basilikumblätter von den Stängeln zupfen, 8 schöne Blätter für die Garnitur beiseitelegen. Den Rest der Blätter mit den ganzen Pistazienkernen, Olivenöl, etwas Salz und eventuell Apfelessig in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Das Pesto über Zucchini und Spargel gießen und gut unterheben.
4. Anrichten: Das Gemüse in der Mitte von vier Pasta- oder Suppentellern in lockeren Häufchen anrichten. Spargelköpfe, gehackte Pistazien und die beiseitegelegten Basilikumblätter darüberstreuen.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(G. Gugetzer: "ROH", S. 34)
Zutaten
ca. 45 Minuten
- 1kg Kürbisfleisch (z.B. Hokaido)
- 250g Birnen
- 3 EL Olivenöl
- 1 gestr. TL Manukahonig oder Agavendicksaft
- 1 Msp. Pfeffer
- 1 Msp. Muskatnuss
- 1 Zitrone
- 500ml Gemüsebrühe
- 125ml Weißwein
- 125ml Sahne (Soja- oder Mandelsahne)
Zubereitung
1. Kürbisfleisch (Hokaido kann auch mit Schale verarbeitet werden) in grobe Würfel schneiden, Birnen schälen, vierteln und die Kerngehäuse entfernen.
2. Öl in einem Suppentopf erhitzen und die Kürbiswürfel darin andünsten. Die Birnenviertel zufügen und mit Honig/Agavendicksaft, Meersalz, Pfefffer, Muskatnuss/Macisblüte und dem Saft der Zitrone würzen.
3. Die Gemüsebrühe zugießen und alles zugedeckt etwa 30 Minuten garen. Anschließend die Suppe pürieren.
4. Den Weißwein zugeben und erhitzen – nicht mehr kochen lassen, die Sahne schlagen und unter die Suppe ziehen.
5. Abschmecken und mit gerösteten Kürbiskernen und Kürbiskernöl anrichten.
Tipp: Mit Birnen anstatt der üblichen Kartoffeln schmeckt diese Suppe fruchtiger und ist zudem wesentlich „leichter“.
© Tchibo Community Mitglied Elke K.
2. Öl in einem Suppentopf erhitzen und die Kürbiswürfel darin andünsten. Die Birnenviertel zufügen und mit Honig/Agavendicksaft, Meersalz, Pfefffer, Muskatnuss/Macisblüte und dem Saft der Zitrone würzen.
3. Die Gemüsebrühe zugießen und alles zugedeckt etwa 30 Minuten garen. Anschließend die Suppe pürieren.
4. Den Weißwein zugeben und erhitzen – nicht mehr kochen lassen, die Sahne schlagen und unter die Suppe ziehen.
5. Abschmecken und mit gerösteten Kürbiskernen und Kürbiskernöl anrichten.
Tipp: Mit Birnen anstatt der üblichen Kartoffeln schmeckt diese Suppe fruchtiger und ist zudem wesentlich „leichter“.
© Tchibo Community Mitglied Elke K.
Zutaten
4 Personen | ca. 25 Min. | ca. 355 kcal pro Portion
- 200 g TK-Erbsen
- 1 frische rote Chilischote
- 6 Stiele Minze
- 4 EL Sojasahne
- Salz und Pfeffer
- 1 rote Paprikaschote
- 2 Frühlingszwiebeln
- 50 g Alfalfa- oder Radieschensprossen
- 4 Weizen-Soft-Tortillas (Fertigprodukt; ∅ 24 cm)
- 200 g Lupinenfilet
- 1 EL Öl
- Holzstäbchen
Zubereitung
1. Den Ofen auf 80° vorheizen. Erbsen mit kochendem Wasser
übergießen und ca. 5 Min. ziehen lassen, abgießen und abtropfen
lassen. Inzwischen Chili längs aufschneiden, entkernen, waschen
und fein würfeln. Minze abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen
und in feine Streifen schneiden. Erbsen und Sojasahne
fein pürieren, Chili und Minze unterrühren, salzen und pfeffern.
2. Die Paprikaschote halbieren, putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Sprossen heiß abbrausen und abtropfen lassen. Die Tortillafladen auf einem Rost im heißen Ofen ca. 8 Min. erwärmen, damit sie sich besser rollen lassen.
3. Inzwischen das Lupinenfilet erst in Scheiben, dann in feine Streifen schneiden. Die Lupinenstreifen in einer Pfanne im heißen Öl bei mittlerer Hitze unter Wenden ca. 2 Min. braten.
4. Die Tortillas mit der Erbsencreme bestreichen, dabei rundherum einen fingerbreiten Rand frei lassen. Lupinenstreifen, Paprika, Frühlingszwiebeln und Sprossen darauf verteilen, die Wraps von der Seite her aufrollen und mit Holzstäbchen feststecken.
VARIANTE: 200 g Spitzkohl putzen, waschen, in feine Streifen schneiden. Mit 1 TL Salz bestreuen und mit den Händen kräftig kneten. Für das Dressing 1 EL Essig mit 100 ml Sojasahne, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Kohl ausdrücken und untermischen. Tortillas wie beschrieben erwärmen. Mit je 1-2 Salatblättern belegen, Cole-Slaw darauf verteilen und die Wraps aufrollen und feststecken.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 10-11)
2. Die Paprikaschote halbieren, putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Sprossen heiß abbrausen und abtropfen lassen. Die Tortillafladen auf einem Rost im heißen Ofen ca. 8 Min. erwärmen, damit sie sich besser rollen lassen.
3. Inzwischen das Lupinenfilet erst in Scheiben, dann in feine Streifen schneiden. Die Lupinenstreifen in einer Pfanne im heißen Öl bei mittlerer Hitze unter Wenden ca. 2 Min. braten.
4. Die Tortillas mit der Erbsencreme bestreichen, dabei rundherum einen fingerbreiten Rand frei lassen. Lupinenstreifen, Paprika, Frühlingszwiebeln und Sprossen darauf verteilen, die Wraps von der Seite her aufrollen und mit Holzstäbchen feststecken.
VARIANTE: 200 g Spitzkohl putzen, waschen, in feine Streifen schneiden. Mit 1 TL Salz bestreuen und mit den Händen kräftig kneten. Für das Dressing 1 EL Essig mit 100 ml Sojasahne, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Kohl ausdrücken und untermischen. Tortillas wie beschrieben erwärmen. Mit je 1-2 Salatblättern belegen, Cole-Slaw darauf verteilen und die Wraps aufrollen und feststecken.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 10-11)
Zutaten
4 Personen | Zubereitung: ca. 30 Min. | ca. 650 kcal pro Portion
- 4 EL Sojasauce
- 2 EL Ahornsirup
- 1 – 2 TL Sambal oelek
- 2 EL Limettensaft
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- 400 g Tofu natur
- 1 Stück Ingwer (ca. 20 g)
- 250 g Zuckerschoten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 EL Öl
- 200 g feine Hirse
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ l Gemüsebrühe
- 180 g Erdnussmus
- 160 ml Kokosmilch
- Öl zum Einfetten
- 12 Holz- oder Bambus-Saté-Spieße
Zubereitung
1. Den Ofengrill oder Backofen auf 250° vorheizen. Sojasauce, Ahornsirup, Sambal oelek und Limettensaft in einer Schale verrühren und pfeffern. Den Tofu trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. In die Marinade legen und darin wenden. Die Holz- oder Bambusspieße wässern.
2. Den Ingwer schälen und fein würfeln. Die Zuckerschoten waschen, größere schräg halbieren. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und weiße und hellgrüne Teile getrennt in feine Ringe schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und Hirse, Ingwer und das Weiße der Zwiebeln darin ca. 2 Min. anbraten. Kurkuma einrühren, alles mit der Brühe aufgießen und aufkochen. Dann zugedeckt bei milder Hitze ca. 10 Min. quellen lassen.
3. Inzwischen die Tofuwürfel aus der Marinade heben (Marinade beiseitestellen), abtropfen lassen und auf die Spieße stecken. Ein Stück Alufolie auf den Rost legen und mit etwas Öl bestreichen. Die Tofuspieße darauflegen und im heißen Ofen oder unter dem Backofengrill (oben) 6 – 8 Min. grillen, dabei einmal wenden.
4. Währenddessen Zuckerschoten und Frühlingszwiebelgrün unter die Hirse heben, noch ca. 5 Min. mitgaren. Erdnussmus, übrige Marinade und Kokosmilch in einem Topf verrühren und bei milder Hitze ca. 1 Min. kochen. Das Hirsegemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Tofuspießen und Erdnuss-Sauce anrichten.
TIPP: Statt unter dem Ofengrill können Sie die Tofuspieße im Sommer auch draußen auf dem Holzkohle- oder Gasgrill brutzeln. Dazu die Spieße am besten in einer leicht geölten Alugrillschale auf den Rost legen und grillen.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 40-41)
2. Den Ingwer schälen und fein würfeln. Die Zuckerschoten waschen, größere schräg halbieren. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und weiße und hellgrüne Teile getrennt in feine Ringe schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und Hirse, Ingwer und das Weiße der Zwiebeln darin ca. 2 Min. anbraten. Kurkuma einrühren, alles mit der Brühe aufgießen und aufkochen. Dann zugedeckt bei milder Hitze ca. 10 Min. quellen lassen.
3. Inzwischen die Tofuwürfel aus der Marinade heben (Marinade beiseitestellen), abtropfen lassen und auf die Spieße stecken. Ein Stück Alufolie auf den Rost legen und mit etwas Öl bestreichen. Die Tofuspieße darauflegen und im heißen Ofen oder unter dem Backofengrill (oben) 6 – 8 Min. grillen, dabei einmal wenden.
4. Währenddessen Zuckerschoten und Frühlingszwiebelgrün unter die Hirse heben, noch ca. 5 Min. mitgaren. Erdnussmus, übrige Marinade und Kokosmilch in einem Topf verrühren und bei milder Hitze ca. 1 Min. kochen. Das Hirsegemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Tofuspießen und Erdnuss-Sauce anrichten.
TIPP: Statt unter dem Ofengrill können Sie die Tofuspieße im Sommer auch draußen auf dem Holzkohle- oder Gasgrill brutzeln. Dazu die Spieße am besten in einer leicht geölten Alugrillschale auf den Rost legen und grillen.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 40-41)
Sushi
Wenige Kalorien, reich an Nährstoffen
Was hat Sushi mit gesunden Rezepten zu tun? Eine Menge! Denn Sushi enthält besonders wenige Kalorien und liefert dank des frischen Fischs genau die richtigen, wertvollen Fettsäuren, die sich positiv auf Herz und Gefäße auswirken. Die Nori-Algen, die die Maki-Röllchen umhüllen, bestehen zudem zu 40 Prozent aus Eiweiß und sind damit super für Ihre Muskeln.
Zutaten
12 Stück
- 1 Avocado
- 1 Portion Pon-Zu-Sauce
- 1 Nori-Blatt
- 250 g gekochter Sushireis
- 1-2 TL Wasabipaste
- Shichimi Togarashi (japanische Gewürzmischung)
- kaltes Essigwasser
Zubereitung
1. Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Die Avocado schälen, das Fruchtfleisch in 24 Scheiben schneiden. Die Avocadoscheiben mit etwas Pon-Zu-Sauce bepinseln, die übrige Sauce in ein Dipschälchen geben.
2. Das Noriblatt mit einer Schere in zwölf gleich große Streifen von je ca. 1 ½ cm × 12 cm schneiden. Ein Fingerschälchen kaltes Wasser mit 1 Spritzer Reisessig mischen, die Hände darin befeuchten, abschütteln. Aus dem Reis zwölf längliche Nigiri formen.
3. Je eine erbsengroße Menge Wasabi auf jedem Reisbällchen verstreichen. Je 2 Avocadoscheiben darauflegen, mit 1 Prise Shichimi Togarashi würzen. Den Noristreifen um Reis und Avocado wickeln, an der Naht leicht andrücken und kurz festhalten. Nach wenigen Sekunden haftet der Noristreifen von selbst. Falls nicht: mit einem Reiskorn festkleben. Die Pon-Zu-Sauce in Dipschälchen mit den Avocado-Nigiri anrichten.
© 2016 Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München
2. Das Noriblatt mit einer Schere in zwölf gleich große Streifen von je ca. 1 ½ cm × 12 cm schneiden. Ein Fingerschälchen kaltes Wasser mit 1 Spritzer Reisessig mischen, die Hände darin befeuchten, abschütteln. Aus dem Reis zwölf längliche Nigiri formen.
3. Je eine erbsengroße Menge Wasabi auf jedem Reisbällchen verstreichen. Je 2 Avocadoscheiben darauflegen, mit 1 Prise Shichimi Togarashi würzen. Den Noristreifen um Reis und Avocado wickeln, an der Naht leicht andrücken und kurz festhalten. Nach wenigen Sekunden haftet der Noristreifen von selbst. Falls nicht: mit einem Reiskorn festkleben. Die Pon-Zu-Sauce in Dipschälchen mit den Avocado-Nigiri anrichten.
© 2016 Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München
Zutaten
24 Stück
- 200 g Lachsfilet
- 2 Nori-Blätter
- 300 g gekochter Sushireis
- 1-2 TL Wasabipaste
- kaltes Essigwasser
- Sushimatte
Zubereitung
1. Das Fischfilet in 4 knapp 20 cm lange und 1 cm dicke Streifen schneiden. Die Noriblätter mit der Schere längs halbieren. Die Hände mit Essigwasser befeuchten, den Überschuss abschütteln.
2. Ein halbes Noriblatt mit der Längsseite nach unten auf die Sushimatte legen. 75 g Sushireis mit angefeuchteten Händen darauf verteilen, dabei an einer Längsseite einen ca. 1 ½ cm breiten Rand frei lassen. Den Reis daneben etwas höher schichten als auf dem Rest des Noriblattes. Im unteren Drittel der Reisfläche ½ TL Wasabipaste in einem Streifen von rechts nach links verstreichen. Mit einem Fischfiletstreifen belegen.
3. Das Noriblatt mit dem Reis und dem Fisch mithilfe der Sushimatte vom Körper weg ein Stück einrollen. Dabei die Rolle mit der Matte etwas fest ziehen, dann ganz aufrollen. Die Rolle mit der Naht nach unten auf ein Brett legen und mit einem scharfen Messer in sechs Stücke schneiden. Nach jedem Schnitt die Klinge feucht abwischen. Drei weitere Rollen ebenso formen und schneiden.
© 2016 Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München
2. Ein halbes Noriblatt mit der Längsseite nach unten auf die Sushimatte legen. 75 g Sushireis mit angefeuchteten Händen darauf verteilen, dabei an einer Längsseite einen ca. 1 ½ cm breiten Rand frei lassen. Den Reis daneben etwas höher schichten als auf dem Rest des Noriblattes. Im unteren Drittel der Reisfläche ½ TL Wasabipaste in einem Streifen von rechts nach links verstreichen. Mit einem Fischfiletstreifen belegen.
3. Das Noriblatt mit dem Reis und dem Fisch mithilfe der Sushimatte vom Körper weg ein Stück einrollen. Dabei die Rolle mit der Matte etwas fest ziehen, dann ganz aufrollen. Die Rolle mit der Naht nach unten auf ein Brett legen und mit einem scharfen Messer in sechs Stücke schneiden. Nach jedem Schnitt die Klinge feucht abwischen. Drei weitere Rollen ebenso formen und schneiden.
© 2016 Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München
Zeit für Süßes
Naschen erlaubt!
Süßes hat den Ruf ungesund zu sein – und meist trifft das ja auch zu. Mit unseren gesunden Rezepten können Sie trotzdem hin und wieder Süßes schlemmen ohne gleich ein schlechtes Gewissen zu haben.
Zutaten
4 Personen | 20 Minuten | ca. 320 kcal. pro Portion
- 250 g Aprikosen
- 300 g gemischte Beeren (z. B. Rote Johannis-, Brom-, Erdbeeren)
- ½ TL Vanillemark
- 2 EL Rohrohrzucker
- 2 EL Zitronensaft
- 60 g Walnuss- oder geschälte Mandelkerne
- 40 g getrocknete Kirschen
- 40 g zarte Haferflocken
- 4 EL Agavendicksaft
- Zimtpulver
- 200 g Sojajoghurt natur
Zubereitung
1. Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Beeren verlesen und, falls nötig, kurz abbrausen, Beeren putzen und ggf. vierteln. Aprikosen und Beeren mit Vanille, Zucker und Zitronensaft in einer flachen Schüssel mischen.
2. Nüsse oder Mandeln, Kirschen, Haferflocken, 3 EL Agavendicksaft und ¼ TL Zimt im Blitzhacker oder mit dem Stabmixer so lange zerkleinern, bis die Masse eine streuselige Beschaffenheit hat. Den Streusel-Mix auf den Früchten verteilen. Joghurt mit übrigem Dicksaft verrührt dazu servieren.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 55)
2. Nüsse oder Mandeln, Kirschen, Haferflocken, 3 EL Agavendicksaft und ¼ TL Zimt im Blitzhacker oder mit dem Stabmixer so lange zerkleinern, bis die Masse eine streuselige Beschaffenheit hat. Den Streusel-Mix auf den Früchten verteilen. Joghurt mit übrigem Dicksaft verrührt dazu servieren.
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(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 55)
Zutaten
4 Personen | ca. 15 Min. | ca. 390 kcal pro Portion
- 100 g vegane Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
- ½ l Mandeldrink
- 3 EL Speisestärke
- 2 EL Kakaopulver
- 50 g Zucker
- 1 Prise Zimtpulver
- 100 ml Sojasahne (zum Aufschlagen)
- 1-2 Pck. Sahnesteif
- 1 EL getrocknete Goji-Beeren
Zubereitung
1. Die Schokolade grob hacken. 400 ml Mandeldrink in einen
Topf geben und langsam erhitzen. 75 g Schokolade zufügen und
darin unter Rühren schmelzen lassen.
2. Den übrigen Mandeldrink mit Speisestärke, Kakao, Zucker und Zimt in einer Schüssel glatt rühren. Den Schokoladen-Mandeldrink unter Rühren zum Kochen bringen, die angerührte Stärke-Kakao-Mischung einrühren und alles bei milder Hitze 1-2 Min. köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen. Den heißen Pudding in vier Schalen (Inhalt ca. 150 ml) füllen, mit Frischhaltefolie abdecken und 1-2 Std. kühl stellen.
3. Zum Servieren die Sojasahne mit dem Sahnesteif steif schlagen. Die Goji-Beeren grob hacken. Den Pudding mit je 1 Klecks Sojasahne anrichten und mit der übrigen gehackten Schokolade und den Goji-Beeren bestreut servieren.
VARIANTE: Vanillegrießpudding mit Kirschen
Dafür 1 Vanilleschote aufschneiden und das Mark herauskratzen. Vanilleschote und -mark mit ½ l Mandeldrink und 3 EL Zucker aufkochen. 100 g Hartweizengrieß unter Rühren einrieseln und bei milder Hitze 2-3 Min. quellen lassen. Vom Herd nehmen, 100 g Seidentofu abgießen und unterrühren. Den Pudding in vier kalt ausgespülte Förmchen füllen. Mit Frischhaltefolie abdecken, abkühlen lassen. Inzwischen 3 EL Zucker goldbraun karamellisieren lassen. 300 g TK-Sauerkirschen dazugeben und zugedeckt bei milder Hitze ca. 5 Min. dünsten, ab und zu umrühren. ½ TL pflanzliches Bindemittel (z. B. Guarkernmehl) zum Binden einrühren. Grießpudding mit den heißen Kirschen servieren.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 56-57)
2. Den übrigen Mandeldrink mit Speisestärke, Kakao, Zucker und Zimt in einer Schüssel glatt rühren. Den Schokoladen-Mandeldrink unter Rühren zum Kochen bringen, die angerührte Stärke-Kakao-Mischung einrühren und alles bei milder Hitze 1-2 Min. köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen. Den heißen Pudding in vier Schalen (Inhalt ca. 150 ml) füllen, mit Frischhaltefolie abdecken und 1-2 Std. kühl stellen.
3. Zum Servieren die Sojasahne mit dem Sahnesteif steif schlagen. Die Goji-Beeren grob hacken. Den Pudding mit je 1 Klecks Sojasahne anrichten und mit der übrigen gehackten Schokolade und den Goji-Beeren bestreut servieren.
VARIANTE: Vanillegrießpudding mit Kirschen
Dafür 1 Vanilleschote aufschneiden und das Mark herauskratzen. Vanilleschote und -mark mit ½ l Mandeldrink und 3 EL Zucker aufkochen. 100 g Hartweizengrieß unter Rühren einrieseln und bei milder Hitze 2-3 Min. quellen lassen. Vom Herd nehmen, 100 g Seidentofu abgießen und unterrühren. Den Pudding in vier kalt ausgespülte Förmchen füllen. Mit Frischhaltefolie abdecken, abkühlen lassen. Inzwischen 3 EL Zucker goldbraun karamellisieren lassen. 300 g TK-Sauerkirschen dazugeben und zugedeckt bei milder Hitze ca. 5 Min. dünsten, ab und zu umrühren. ½ TL pflanzliches Bindemittel (z. B. Guarkernmehl) zum Binden einrühren. Grießpudding mit den heißen Kirschen servieren.
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(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 56-57)
Zutaten
- 2 reife Bananen
- 2 TL Bio Erdnussmus
- Erdnüsse zum Verzieren
- dunkles Kakaopulver oder Zimt zum Verfeinern
Zubereitung
1. Bananen in Scheiben schneiden und für mindestens 2 Stunden in das Tiefkühlfach legen.
2. Anschließend die gefrorenen Bananenscheiben zusammen mit dem Erdnussmus in einen Mixer geben und etwa 2 Minuten gut durchmixen bis ein super cremiges Eis entsteht.
3. TIPP: Für Kinder Choco-Chips, Kakaopulver oder Zimt hinzufügen.
© Tchibo Community Mitglied Alexandra W.
2. Anschließend die gefrorenen Bananenscheiben zusammen mit dem Erdnussmus in einen Mixer geben und etwa 2 Minuten gut durchmixen bis ein super cremiges Eis entsteht.
3. TIPP: Für Kinder Choco-Chips, Kakaopulver oder Zimt hinzufügen.
© Tchibo Community Mitglied Alexandra W.
Zutaten
- 5 Stängel Eistee-Verbene
- 500 ml kochendes Wasser
- 500 ml Grüntee
- Saft einer Zitrone sowie einige Zitronenscheiben
- Süße nach Belieben
Zubereitung
1. Die Eistee-Verbene mit kochendem Wasser aufgießen und 15 Minuten ziehen lassen.
2. Grüntee kochen.
3. Nach etwa 15 Minuten Teebeutel entfernen und beide Ansätze zusammenschütten. Die Eistee- Verbene-Stängel können drin bleiben.
4. Nun die Süße dazugeben, damit sie sich gut auflöst.
5. Sobald das Getränk nicht mehr zu heiß ist, den Zitronensaft und die Zitronenscheiben dazugeben und gut kühlen. Fertig ist ein sommerlich erfrischendes Getränk!
© Tchibo Community Mitglied Nina N.
2. Grüntee kochen.
3. Nach etwa 15 Minuten Teebeutel entfernen und beide Ansätze zusammenschütten. Die Eistee- Verbene-Stängel können drin bleiben.
4. Nun die Süße dazugeben, damit sie sich gut auflöst.
5. Sobald das Getränk nicht mehr zu heiß ist, den Zitronensaft und die Zitronenscheiben dazugeben und gut kühlen. Fertig ist ein sommerlich erfrischendes Getränk!
© Tchibo Community Mitglied Nina N.
Lebensmittel richtig lagern
Der Einkauf ist geschafft. Doch wie bleiben Ihre Lebensmittel am längsten frisch, sodass Sie auch am Ende der Woche noch einen knackigen Salat genießen und in einen saftigen Apfel beißen können? Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Speisen am besten aufbewahren und verpacken.
Ganz schön clever: Küchenhelfer
Ob Lunchbox mit Kühlfunktion oder faltbare Brotboxen aus Silikon: Manche Ordnungshelfer können einfach mehr! Die Lunchbox ist eine sichere Aufbewahrung für Ihre Lebensmittel und Kühlbox in einem. So können Sie auch beim Ausflug ins Grüne jederzeit kühle Speisen genießen. Mit der Brotbox können Sie hingegen einiges an Platz sparen. Genauso praktisch: Mikrowellengeeignete Dosen, die sogar im Geschirrspüler gereinigt werden können. Das erspart mühsames Umfüllen.
So bleibt’s frisch im Kühlschrank
Damit Lebensmittel im Kühlschrank lange haltbar bleiben, ist es wichtig, auf die unterschiedlichen Temperaturbereiche zu achten. Im obersten Drittel des Kühlschranks ist es am wärmsten. Dies ist der richtige Ort für Lebensmittel, die nur eine leichte Kühlung benötigen wie Marmelade oder Gekochtes. Im mittleren Fach lagern Milchprodukte wie Joghurt und Sahne. Ganz unten ist es mit zwei Grad Celsius am kühlsten. Hier sind Fleisch und Fisch am besten aufgehoben. Obst und Gemüse bleiben hingegen im separaten Gemüsefach frisch.
Luftdicht verpackt im Kühlschrank
Genauso wichtig wie der Lagerort ist die richtige Verpackung. In luftdicht verschließbaren Frischhaltedosen aus Kunststoff sind Ihre Lebensmittel hygienisch verpackt. Praktische Sicherheitsverschlüsse und Frischedichtungen am Deckel verhindern, dass Luft eindringt oder der Inhalt ausläuft. Auch gehen keine unangenehmen Gerüche auf andere Lebensmittel über. Mit transparenten Plastikdosen haben Sie außerdem jederzeit einen guten Überblick über Ihre Nahrungsmittel.
Dosen und Gläser für den Vorratsschrank
Trockenvorräte wie Zucker oder Mehl, Konserven oder Gewürze sind auch ungekühlt lange haltbar. Sie gehören in den Vorratsschrank und können in Vorratsdosen übersichtlich und hygienisch gelagert werden. Stapelbare Dosen sparen dabei jede Menge Platz. Es muss allerdings nicht immer eine Plastikdose sein: Dekorative Vorratsgläser sind auch optisch ein Hingucker. Unabhängig vom Material achten Sie immer auf eine luftdichte, trockene und sonnenlichtgeschützte Aufbewahrung, damit nichts klumpt und Vorratsschädlinge keine Chance haben.
Tipps für eine umweltbewusste Ernährung im Alltag
Nachhaltigkeit erlangt im Zusammenhang mit Ernährung immer mehr an Bedeutung. Bei einem umweltbewussten Ernährungsstil spielen regional und saisonal erhältliche Lebensmittel eine große Rolle, da hier keine langen Transportwege und kein unnötiger Energieverbrauch notwendig sind. Achten Sie daher beim Kauf Ihrer Nahrungsmittel auf das Herkunftsland und die Transportbedingungen und kaufen Sie direkt bei Erzeugern in Ihrer Nähe.
Zudem werden heutzutage immer noch Millionen Tonnen Lebensmittel weggeworfen, obwohl diese teilweise noch genießbar sind. Wer daher auf einen nachhaltigen Ernährungsstil im Alltag setzen möchte, verzichtet besser auf Alu- & Frischhaltefolie und bewahrt seine Lebensmittel in wiederverwendbaren Verpackungsmöglichkeiten auf. Ob zur Zubereitung, zum Transport oder einfach nur zur Aufbewahrung, unsere schadstofffreien Lunchboxen und Frischhalte-Becher vermeiden unnötigen Verpackungsmüll und lassen sich problemlos in der Spülmaschine reinigen.
Zudem werden heutzutage immer noch Millionen Tonnen Lebensmittel weggeworfen, obwohl diese teilweise noch genießbar sind. Wer daher auf einen nachhaltigen Ernährungsstil im Alltag setzen möchte, verzichtet besser auf Alu- & Frischhaltefolie und bewahrt seine Lebensmittel in wiederverwendbaren Verpackungsmöglichkeiten auf. Ob zur Zubereitung, zum Transport oder einfach nur zur Aufbewahrung, unsere schadstofffreien Lunchboxen und Frischhalte-Becher vermeiden unnötigen Verpackungsmüll und lassen sich problemlos in der Spülmaschine reinigen.
Die ideale Temperatur lässt sich sowohl individuell als auch über sechs Voreinstellungen auswählen und während des kompletten Zubereitungsprozesses konstant halten.
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