Gesunde Rezepte für jeden Tag

Mit unseren gesunden Rezepten bleiben Sie fit und haben Spaß in der Küche.

Die Rezepte rund um Müsli, Smoothies, vegane Hauptgerichte, Sushi & Co. haben wir selbst ausprobiert. Außerdem geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Lebensmittel richtig lagern und sich umweltbewusst im Alltag ernähren.

Das kleine Ernährungs-ABC

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung setzt auf frische regionale Zutaten, auf Obst und Gemüse der Saison, verzichtet auf Geschmacksverstärker, Fertiggerichte und Fast Food und hält den Fleischgenuss in Grenzen. Achten Sie auf Fleisch aus artgerechter Tierhaltung, auch wenn es teurer ist. Essen Sie lieber seltener Fleisch – Fleisch sollte die Ausnahme sein, nicht die Regel.

Vegane Ernährung

Die vegane Küche verzichtet vollständig auf tierische Produkte. Wer sich vegan ernährt, sollte daher reichlich Gemüse, Getreide und Obst zu sich nehmen. Besonders Kalzium und die Vitamine D und B12 sollten gezielt ergänzt werden. Wer darauf achtet, lebt gesund, beugt Herzkrankheiten vor und schont aktiv die Umwelt.

Detox-Kur

Eine Detox-Kur hilft dem Körper aktiv Schadstoffe loszuwerden. Die Detox-Küche besteht aus viel Flüssigkeit, frischem Obst, Gemüse und frischen Zutaten. Verzichtet wird auf Koffein, Zigaretten, Alkohol und Zucker. Auch Fleisch, Milch und Joghurt sollten in dieser Zeit vom Speiseplan gestrichen werden.

Frühstück

Über Nacht braucht unser Körper die am Vortag gespeicherte Energie größtenteils auf. Ein gutes Frühstück füllt diese Energiereserven wieder auf und hilft, aktiv in den Tag zu starten. Das Gehirn benötigt ausreichend Glukose aus Kohlenhydraten, daher gehören Haferflocken, Vollkornbrot und eine Banane zu einem guten Frühstück.

Müsli

Gesund in den Tag

Ein Frühstück aus Vitaminen, Kohlenhydraten, Eiweißen und ungesättigten Fetten ist die beste Grundlage für einen leistungsfähigen Tag. So bleiben Sie garantiert fit und verhindern den Heißhunger zur Mittagszeit.

Detox-Müsli

Zutaten

2 Personen | ca. 10 Minuten | ca. 255 kcal pro Portion

  • 1/2 Banane

  • 1 Orange

  • 50 g 4-Korn-Flocken

  • 1 Mango

  • 1 EL getrocknete Cranberrys

  • Chiasamen

Zubereitung

  1.  Die Banane schälen. Die Orange halbieren und auspressen. Die halbe Banane mit dem Orangensaft mithilfe einer Gabel zu einem Brei zerdrücken. Die 4-Korn-Flocken einrühren und kurz ziehen lassen.

  2. Die Mango schälen und würfeln. Die Mangowürfel mit den Cranberrys unter das Müsli heben, mit den Chiasamen bestreuen und servieren.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München(N. Staabs: „Detox - Das Kochbuch“, S. 18)

Smoothies

Schnell & leicht gemacht

Smoothies sind echte Vitaminbomben! Früchte und Gemüse werden roh püriert, wodurch alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Das Pürieren öffnet die Zellwände und macht so die gesunden Inhaltsstoffe leicht zugänglich. Tipp: Umso höher der Grünanteil, desto bekömmlicher ist der Smoothie.

Green-Power-Smoothie

Zutaten

2 Personen | 10 Min. | 195 kcal pro Portion

  • 70 g Feldsalat

  • 3 Stängel Basilikum

  • 1 haselnussgroßes Stück Ingwer (ca. 10 g)

  • 1 Banane

  • 1 Kiwi

  • 300 ml Orangensaft

  • ½ EL Zitronensaft

  • 1 EL Öl

  • Salz

Zubereitung

  1.  Den Feldsalat verlesen, putzen, waschen und trocken schleudern. Basilikumblätter von den Stängeln zupfen. Den Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Die Banane und die Kiwi schälen und klein schneiden.

  2. Alle vorbereiteten Zutaten mit Orangensaft, Zitronensaft, Öl und wenig Salz mischen. In einem Standmixer oder im Mixbecher mit dem Pürierstab fein pürieren.

  3. Den Smoothie in zwei Gläser verteilen und sofort servieren.

  4. TIPP: 1-2 Stängel Minze anstatt des Basilikums verleihen dem Smoothie eine mentholige Frische. Den Feldsalat kann man auch durch 1 Handvoll Baby-Blattspinat ersetzen.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München(M. Kintrup: "Vegan für Faule", S. 16)

Vegane Hauptgerichte

Für Feinschmecker ohne tierische Produkte

Veganer sollten besonders auf die Versorgung mit notwendigen Vitaminen, Mineralien und Eiweiß achten. Dann leben sie fettarm und gesund. Und dass vegane Rezepte auch besonders lecker sein können, beweisen diese gesunden Rezepte.

Sushi

Wenige Kalorien, reich an Nährstoffen

Was hat Sushi mit gesunden Rezepten zu tun? Eine Menge! Denn Sushi enthält besonders wenige Kalorien und liefert dank des frischen Fischs genau die richtigen, wertvollen Fettsäuren, die sich positiv auf Herz und Gefäße auswirken. Die Nori-Algen, die die Maki-Röllchen umhüllen, bestehen zudem zu 40 Prozent aus Eiweiß und sind damit super für Ihre Muskeln.

Nigiri mit Avocado

Zutaten

12 Stück

  • 1 Avocado

  • 1 Portion Pon-Zu-Sauce

  • 1 Nori-Blatt

  • 250 g gekochter Sushireis

  • 1-2 TL Wasabipaste

  • Shichimi Togarashi (japanische Gewürzmischung)

  • kaltes Essigwasser

Zubereitung

  1. Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Die Avocado schälen, das Fruchtfleisch in 24 Scheiben schneiden. Die Avocadoscheiben mit etwas Pon-Zu-Sauce bepinseln, die übrige Sauce in ein Dipschälchen geben

  2. Das Noriblatt mit einer Schere in zwölf gleich große Streifen von je ca. 1 ½ cm × 12 cm schneiden. Ein Fingerschälchen kaltes Wasser mit 1 Spritzer Reisessig mischen, die Hände darin befeuchten, abschütteln. Aus dem Reis zwölf längliche Nigiri formen.

  3. Je eine erbsengroße Menge Wasabi auf jedem Reisbällchen verstreichen. Je 2 Avocadoscheiben darauflegen, mit 1 Prise Shichimi Togarashi würzen. Den Noristreifen um Reis und Avocado wickeln, an der Naht leicht andrücken und kurz festhalten. Nach wenigen Sekunden haftet der Noristreifen von selbst. Falls nicht: mit einem Reiskorn festkleben. Die Pon-Zu-Sauce in Dipschälchen mit den Avocado-Nigiri anrichten.

© 2016 Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München

Zeit für Süßes

Naschen erlaubt!

Süßes hat den Ruf ungesund zu sein – und meist trifft das ja auch zu. Mit unseren gesunden Rezepten können Sie trotzdem hin und wieder Süßes schlemmen ohne gleich ein schlechtes Gewissen zu haben.

Lebensmittel richtig lagern

Der Einkauf ist geschafft. Doch wie bleiben Ihre Lebensmittel am längsten frisch, sodass Sie auch am Ende der Woche noch einen knackigen Salat genießen und in einen saftigen Apfel beißen können? Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Speisen am besten aufbewahren und verpacken.

Ganz schön clever: Küchenhelfer

Ob Lunchbox mit Kühlfunktion oder faltbare Brotboxen aus Silikon: Manche Ordnungshelfer können einfach mehr! Die Lunchbox ist eine sichere Aufbewahrung für Ihre Lebensmittel und Kühlbox in einem. So können Sie auch beim Ausflug ins Grüne jederzeit kühle Speisen genießen. Mit der Brotbox können Sie hingegen einiges an Platz sparen. Genauso praktisch: Mikrowellengeeignete Dosen, die sogar im Geschirrspüler gereinigt werden können. Das erspart mühsames Umfüllen.

So bleibt’s frisch im Kühlschrank

Damit Lebensmittel im Kühlschrank lange haltbar bleiben, ist es wichtig, auf die unterschiedlichen Temperaturbereiche zu achten. Im obersten Drittel des Kühlschranks ist es am wärmsten. Dies ist der richtige Ort für Lebensmittel, die nur eine leichte Kühlung benötigen wie Marmelade oder Gekochtes. Im mittleren Fach lagern Milchprodukte wie Joghurt und Sahne. Ganz unten ist es mit zwei Grad Celsius am kühlsten. Hier sind Fleisch und Fisch am besten aufgehoben. Obst und Gemüse bleiben hingegen im separaten Gemüsefach frisch.

Luftdicht verpackt im Kühlschrank

Genauso wichtig wie der Lagerort ist die richtige Verpackung. In luftdicht verschließbaren Frischhaltedosen aus Kunststoff sind Ihre Lebensmittel hygienisch verpackt. Praktische Sicherheitsverschlüsse und Frischedichtungen am Deckel verhindern, dass Luft eindringt oder der Inhalt ausläuft. Auch gehen keine unangenehmen Gerüche auf andere Lebensmittel über. Mit transparenten Plastikdosen haben Sie außerdem jederzeit einen guten Überblick über Ihre Nahrungsmittel.

Dosen und Gläser für den Vorratsschrank

Trockenvorräte wie Zucker oder Mehl, Konserven oder Gewürze sind auch ungekühlt lange haltbar. Sie gehören in den Vorratsschrank und können in Vorratsdosen übersichtlich und hygienisch gelagert werden. Stapelbare Dosen sparen dabei jede Menge Platz. Es muss allerdings nicht immer eine Plastikdose sein: Dekorative Vorratsgläser sind auch optisch ein Hingucker. Unabhängig vom Material achten Sie immer auf eine luftdichte, trockene und sonnenlichtgeschützte Aufbewahrung, damit nichts klumpt und Vorratsschädlinge keine Chance haben.

Tipps für eine umweltbewusste Ernährung im Alltag

Nachhaltigkeit erlangt im Zusammenhang mit Ernährung immer mehr an Bedeutung. Bei einem umweltbewussten Ernährungsstil spielen regional und saisonal erhältliche Lebensmittel eine große Rolle, da hier keine langen Transportwege und kein unnötiger Energieverbrauch notwendig sind. Achten Sie daher beim Kauf Ihrer Nahrungsmittel auf das Herkunftsland und die Transportbedingungen und kaufen Sie direkt bei Erzeugern in Ihrer Nähe.

Zudem werden heutzutage immer noch Millionen Tonnen Lebensmittel weggeworfen, obwohl diese teilweise noch genießbar sind. Wer daher auf einen nachhaltigen Ernährungsstil im Alltag setzen möchte, verzichtet besser auf Alu- & Frischhaltefolie und bewahrt seine Lebensmittel in wiederverwendbaren Verpackungsmöglichkeiten auf. Ob zur Zubereitung, zum Transport oder einfach nur zur Aufbewahrung, unsere schadstofffreien Lunchboxen und Frischhalte-Becher vermeiden unnötigen Verpackungsmüll und lassen sich problemlos in der Spülmaschine reinigen.